心拍数トレーニング的なランニング事始め

こんにちは。

コパヤシです。

今日は心拍計トレーニング的なランニングを始めた話しだよー。

結論：心拍数計はウルトラ面白から買ったほうがいいよ！

心拍計を買うことにした

コパヤシはずっと前は毎日職場まで片道2キロを走って往復していて、行きと帰りにタイムアタックをしていたんだ。信号とか人ごみの加減がうまくそろわないとタイムが伸びない障害物競走みたいでした。その勢いで、実家まで30キロくらい走ってみたら走れたんで、フルマラソン出たら完走できたってことがありました。

子供を保育園に送ったあとに走って遠回りして帰ってくるってのをやってたんだけど、もう少しちゃんと走ろうかなーと思って、少し前に「ランニングする前に読む本　最短で結果を出す科学的トレーニング」って本（ウルトラおすすめ！）を買ったんだ。この本にはコパヤシが断片的に納得して取り入れていた方法が体系の中に位置づけられていて、深く納得したんだよ。

たとえば、、、

• ゆっくり長時間走る（「ゆっくり走れば速くなる」って本）
• ベアフットラン（読んでないけど「born to run」とか）が解剖学的に正
• 底の分厚い「ランニングシューズ」はアブナイ
• 自転車やランニングの練習に心拍計は強力なツール（詳細はよく知らなかった）

本の中に心拍計を取り入れることが書かれていて、心拍計がないと心拍数は測れないので、買ってみることにしたのです。特に高性能である必要はないし、続けられるかどうかも不明だったので、polar h9ってのを買った。いまのところは大変満足ですー。

使ってみた

本にある数式だとターゲットが122回/分くらいなので、まずは120～130くらいをターゲット心拍数に決めた。一応ゆっくり走るのだけど、ふつーにゆっくりめに走ってる気分だと130～140くらいで推移するみたいだった。体調なのかなと思ったけど、そうじゃなくて、どうやらほんとに速く走りすぎているみたいだ。思ったよりもかなりゆっくり走らないとターゲットゾーンから逸脱する。。。思っていたよりも難しい。。。

上達のため、できるだけそろえて条件を走れる場所で取り組だほうがいいみたいだ。

コース選定と練習時間調整

思い出してみると、家から数分の場所に陸上トラックがあるので、そこをメインの練習場にして、保育園→陸上トラック（N分）→おうち というコースで走ることにしたんだ。

陸上トラックをメインにしたのは以下の理由：

• 平坦でアップダウンがない
• 道自体に傾斜がない（歩道は傾斜してることが多い）
• 遠くまで見える
• 信号がない
• 車にひかれない
• 人も自転車も飛び出してこない

何周したとかの距離ではなくて、時間でN周してる。何周したのかは知らぬ。同じところをグルグル回るのは全く苦にならない性格でして、先日90分のあいだ陸上トラックをゆっくりグルグル走ったけど、何も退屈しないです。便利ですね。たぶん体の動作をずっと見てるからかなとも思う。

走ってみたら面白くなってきて、走るのを中心にしたくなった。それで、練習時間を調整することにしたんだ。

変更前：

• 走るの15分
• 帰ったらケトルベル（ハードスタイル）15分
• 真向法6分

変更後：

• 走るの30~40分（時間がない時はここで調整）
• ケトルベル5分
• 真向法6分

自分のキャリブレーション

今どのくらいの心拍数かって体感では全然わからないので、自分を心拍計に対してキャリブレーションしないといけない。陸上トラックなんで平坦だし、距離もわかりやすいので、約200mごとに心拍計を確認することにした。

120を切ったら少しペース上げて、130を超えたら落とす。これが最初は難しくて、すぐ130超える。120台前半だと歩いてるのでは？というペースになるので、足踏みしてるみたい。けども、ゆっくり長時間長距離走るのが良いって「ゆっくり走ると速くなる」の本にあったし、まぁ30分しか走らなくてもゆっくり走る意味はあるのでやってみるのです。「ランニングする前に～」の本にも「速く走る練習はしなくていい」って書いてあったから、同じことを言ってるんだと思う。

慣れてくると125回/分付近で維持できるようになってきたけど、気を抜くとすぐ130を超える。うおー。

制御できること

「他人は変えられません自分が変わりましょう」とかの文脈で、よく自分のスコープに集中しろとかいうじゃないですか。コントロールできないものをコントロールしようしてもダメなんですね、だってコントロールできないものはコントロールできないんですよ、なぜならコントロールできないから。

心拍数トレーニング的なランニングだと、制御対象って心拍数であって、ペース（キロN分とか）じゃないのね。だから足踏みみたいなペースでも、ターゲット心拍数ゾーンに収める、収めようとすることが必要ですし、それが心拍数を制御するってことですな。

あとは自分の身体動作が制御できる。心拍を意識しつつ自分の動作を把握するよう努めてます。わからないものは制御できないので、いまどう動いてるのかしら私、といった風に常に自分に注意を向けています。

例えば思いつくのは、

• 目線
• 前後左右の重心
• 足の着き方
• 歩幅
• 膝と足首のそろえ方
• 背骨
• 手の振り方
• 足裏の重心位置

とかですな。・・・フォームって名前がついている気がしますね。。。

フォームなど、あまり教わったことはありませんが、練習していくうちに長く走れる動作に落ち着いてくると思っています。方法が形を整えてくれるはず。効率悪い動作だと、たとえゆっくりでも毎日30分とか、長時間とかは走れないはずだから。これはたぶん淘汰の考え方に近くて、適切な条件下でたくさん試行するうちに、より良きやりかたが残るはずだということ夢想しているんだね。

結語

購入後2か月たったんだけど、最近はターゲット心拍数を120～125回/分に設定している。しかし、いやー、やっぱり走るの好きだし楽しいなー。

心拍計も面白いし、それを使ったランニングも楽しいよー。おすすめですー。